トレーニング後の至福
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今日は灼熱地獄だった。
朝のニュースで不要不急の外出は避けるようにとのこと。
そして夜になっても気温は下がりきらず、ランニングも中止することに。
ただ、こんな暑い日に牛乳でとくプロテインは格別に美味いものである。
そして今日ストックしていたマイプロのホエイプロテインの新しい味「抹茶ラテ味」を開封した。
ちなみにご存知の通り、マイプロのプロテインは数十種類の味（※1）から選べる安価なプロテインである。
＜※1マイプロ ホエイプロテイン＞
https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html
中には名称を見ただけでは、味のイメージがさっぱり湧かないものまである。
そして今回飲み出した「抹茶ラテ味」、大満足な代物だった。
これまでに私が飲んだことのあるプロテインは少し置いておくと泡立ちが気になるものが多かった。
そして抹茶ラテに関しては、振った直後から激しく泡立ちがあった。
あらまと思い期待せずに飲んでみたところ、
むむっ、逆に泡立ちがいい感じのラテ感を出している。
味も甘みが抑えられていて、ごくごく飲むことができた。
この泡立ちのように逆転の発想ができる男になりたいものだ。
では今日のトレーニング内容を残して終わろうと思う。
＜今日のトレーニングメニュー＞
【AM】
11kg×20rep、22kg×10rep、22kg×10rep、22kg×10rep
・片足腕立て伏せ
12rep-3set
【PM】
・ダンベルベントオーバーロー
13kg×20rep、22kg×10rep、22kg×10rep、22kg×10rep、22kg×9rep
・懸垂
5回ずつ（順手、逆手）
ではではー。
アブローラーの虎の巻
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
私はここ数年自分の腹筋を見ていない。
せっかくブログを書き出し、体脂肪率10％以下の目標を立てたので、
早く自分の腹筋に再開したいと考えている。
腹筋を浮かび上がらせるためにやるべきことは2つだ。
A. 腹筋を大きくすること
B. 体脂肪を削ること
B.については、食事コントロールで中長期的に対応する必要がある。
そのため今日はA.を達成すべく、腹筋の肥大させるために取り入れている「アブローラー」についてまとめようと思う。
そもそもアブローラー（＝腹筋ローラー）とは何か。
筋トレを始めた者であれば一度は聞いたことがあるはずだ。
支柱の中央に車輪がぶっ刺さっているだけの至ってシンプルな器具である。（私は絵心がないため、絵は割愛する）
ところで腹筋とは一口に言ってもいくつかの部位に分かれているのだ。
以下の写真の通り、表面に近い筋肉として「腹直筋」と「外腹斜筋」、インナーマッスルとして「内腹斜筋」がある。
https://kinnikukaizou.com/img/getsixpack/005-001.jpg
6パックの腹筋を手に入れるためには写真の通り、腹直筋を鍛える必要がある。
そのためにアブローラーがマストアイテムとなる。
このシンプルな器具、アブローラーをどのように使用すべきかを以下に述べようと思う。
まず膝をつきアブローラーを肩の下に来るようにする。
気持ちは半沢の宿敵、大和田になったつもりで。
https://img.gifmagazine.net/gifmagazine/images/138670/original.gif
この時、猫のように背中を丸めて腹直筋の両端（※1）を近づけると良い。
＜※1腹直筋の両端（起始部と停止部）＞
次にローラーを限界まで前に転がしていく。
転がして腹直筋を伸ばし、腹直筋の両端を離すことで負荷がガッツリかかる。
ただし伸ばす時に、腰をそらしてしまうと腰を痛める原因となる。
そのため、丸めていた背中を伸ばす程度に留めるべきである。
ただ、動作中はなかなかそこまで意識することが難しいと思う。
なので、動作中は常におへそを見ることで、腰が反ってしまうことを防げるだろう。
最後に元の姿勢（＝大和田状態）に戻る時だが、決して腕の力で戻ろうとしてはいけない。
腹直筋を縮めることで元の姿勢に戻るのだ。
つまり両手はアブローラーに添えるだけが理想であると考える。
＜今日のトレーニングメニュー＞
【PM】
・ダンベルベンチプレス
11kg×20rep、22kg×11rep、22kg×11rep、22kg×10rep
・アブローラー（膝付き）
10rep-3set
・インターバル走
400m×5set＋200m
ではではー。
止まらない止められない
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
夏休み2日目。
コロナのため妻、私それぞれの実家に今年は帰らないことを決意。
ふと予定表に目をやる。
何も楽しい予定がない。
こうなるとついつい食に走ってしまう。
こんな時に限って家にコストコで買った20個入りクロワッサンが。
誘惑に負けてガッツリ食べてしまいましたとさ。
少しでもカロリー調整するために、今日も軽めのジョグを追加。
この調子で体脂肪率をキープできるのであろうか。
1回の食事量を減らして小分けにしてご飯を食べようかしら。
悩ましいところである。
＜今日のトレーニングメニュー＞
【AM】
・アブローラー（膝付き）
10rep-3set
【PM】
・ショルダープレス
9kg×20rep、22kg×10rep、22kg×9rep、22kg×9rep
・サイドレイズ
7kg限界まで 3set
・リストカール
20kg×25rep、20kg×25rep、20kg×23rep
・ジョギング
4.7km
ではではー。
ダイエットのチート手段
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
連休前最後の日、無事何事もなく仕事が終わった。
今日はトレーニングで徹底的に追い込みぐっすり寝よう。
そう決めて、晩ご飯前後にトレーニングを行った。
そういえば、今日は週末の体組成チェック日ではないか。
仕事でしっかり歩いたし、筋トレも多めにやった。
おまけにご飯もほどほどにした。（どうしても暑くてアイスを食べてしまったが）
自信満々で体重計に乗る。
なぜだ、目標体脂肪率20.4％以下に若干届いていないではないか。
こりゃいかんということで急きょジョグを取り入れた。
その結果はいかに。
＜今日のトレーニングメニュー＞
・ダンベルベンチプレス
11kg×20rep、22kg×10rep、22kg×10rep、22kg×10rep
22kg×10rep、22kg×10rep、22kg×9rep
・片足腕立て
12回、10回、12回
・リストカール
20kg×25rep、20kg×25rep、20kg×25rep
・きんにくん腹筋
1set
・ジョギング
4.8km
＜今週のからだ＞
体重：73.9kg（-0.5kg） 体脂肪率：20.4％（-0.4%）
というわけで、チートの有酸素を取り入れることでギリギリ目標を達成した。
しかし来週は1週間夏休みのため、仕事で歩く消費カロリーを稼げない。
なので来週の目標は現状キープ（+0.3％以内）を目指そう。
そのためにトレーニングに加え、ジョグを取り入れよう。
その結果を見て8月末の目標値を決めよう。
ではではー。
LVアップ
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今日は仕事でのストレスがなく、暑さによるダメージも少なめ。
おかげで19時に晩ご飯、21時にトレーニング、22時にドラマタイムと割と理想に近い生活を送れた。
そして最近前腕の血管がなんとなく浮き出て見えるようになってきた。
こうなってくるとトレーニングの熱も途絶えさせる方が難しくなる。
また、今日からサイドレイズを1set目から7kgで始めることとした。
トレーニング原則の一つである「漸進性の原則」を満たすことでこれまで以上に筋肥大が進むだろう。
※漸進性の原則：筋力を上げたり筋肥大させるためには負荷を徐々に上げていくとGoodという原則
他の原則についても、今後まとめてこのブログで残したいと思う。
＜今日のトレーニングメニュー＞
・ショルダープレス
9kg×20rep、22kg×10rep、22kg×10rep、22kg×10rep
・サイドレイズ
7kg限界まで 3set
・アブローラー（膝付き）
10rep-2set
・リストカール
20kg×25rep、20kg×25rep、20kg×20rep
ではではー。
明日以降の意気込み
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今週を乗り切れば1週間の夏休みである。
しかも先週月末業務を全てやり切っている。
正直今週はトレーニングにガッツリ時間を割けると思っていた。
しかし定時近くに退社することに思わぬ穴があった。
暑さである。
会社から駐車場に向かうまで、また車に乗った時ここでHPをゴリゴリ削られるのである。
明日からはエアコンのタイマー運転を設定して、帰った時に削られたHPを取り戻せる環境を整えよう。
ただ、暑いとさっぱりしたもの、酸っぱいものを欲するようになる。
そのため摂取カロリーを抑えられている。
食事に気を配り、体脂肪もゴリゴリ削っていこう。
＜今日のトレーニングメニュー＞
なし
よし、明日からまたトレーニング頑張ろう。
ではではー。
