アブローラーの虎の巻 - 初心者による初心者のための筋トレ虎の巻

人知れずマッチョを目指しているたっつーです。

私はここ数年自分の腹筋を見ていない。

せっかくブログを書き出し、体脂肪率10％以下の目標を立てたので、

早く自分の腹筋に再開したいと考えている。

腹筋を浮かび上がらせるためにやるべきことは2つだ。

　A. 腹筋を大きくすること

　B. 体脂肪を削ること

B.については、食事コントロールで中長期的に対応する必要がある。

そのため今日はA.を達成すべく、腹筋の肥大させるために取り入れている「アブローラー」についてまとめようと思う。

そもそもアブローラー（＝腹筋ローラー）とは何か。

筋トレを始めた者であれば一度は聞いたことがあるはずだ。

支柱の中央に車輪がぶっ刺さっているだけの至ってシンプルな器具である。（私は絵心がないため、絵は割愛する）

ところで腹筋とは一口に言ってもいくつかの部位に分かれているのだ。

以下の写真の通り、表面に近い筋肉として「腹直筋」と「外腹斜筋」、インナーマッスルとして「内腹斜筋」がある。

6パックの腹筋を手に入れるためには写真の通り、腹直筋を鍛える必要がある。

そのためにアブローラーがマストアイテムとなる。

このシンプルな器具、アブローラーをどのように使用すべきかを以下に述べようと思う。

まず膝をつきアブローラーを肩の下に来るようにする。

気持ちは半沢の宿敵、大和田になったつもりで。

この時、猫のように背中を丸めて腹直筋の両端（※1）を近づけると良い。

＜※1腹直筋の両端（起始部と停止部）＞

次にローラーを限界まで前に転がしていく。

転がして腹直筋を伸ばし、腹直筋の両端を離すことで負荷がガッツリかかる。

ただし伸ばす時に、腰をそらしてしまうと腰を痛める原因となる。

そのため、丸めていた背中を伸ばす程度に留めるべきである。

ただ、動作中はなかなかそこまで意識することが難しいと思う。

なので、動作中は常におへそを見ることで、腰が反ってしまうことを防げるだろう。

最後に元の姿勢（＝大和田状態）に戻る時だが、決して腕の力で戻ろうとしてはいけない。

腹直筋を縮めることで元の姿勢に戻るのだ。

つまり両手はアブローラーに添えるだけが理想であると考える。

＜今日のトレーニングメニュー＞

【PM】

・ダンベルベンチプレス

11kg×20rep、22kg×11rep、22kg×11rep、22kg×10rep

・アブローラー（膝付き）

10rep-3set

・インターバル走

400m×5set＋200m

ではではー。