我慢の時
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今日は久々の在宅勤務であった。
しかも妻が残業だったため、仕事が終わった後結構トレーニングに時間を割けた。
サイドレイズは結構伸びてきた実感があるが、ショルダープレスがなかなか伸び悩んでいる。
地道に伸ばしていくしかないだろう、頑張ろう。
いい韻踏みではなかろうか。
そして昨日できなかった懸垂を帳尻合わせでできたからよしとしよう。
明日は早く帰れそうだから、晩ご飯前にトレーニング、夜にインターバル走かなー。
問題なく仕事が終わりますように。
＜今日のトレーニングメニュー＞
・アブローラー（膝付き）
10rep×3set
・ショルダープレス
9kg×20rep、22kg×9rep、22kg×9rep、22kg×9rep
・サイドレイズ
7kg限界まで 3set
・懸垂
5回、4回（順手）、5回、3回（逆手）
ではではー。
順調なデッドリフト
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今日は休み明け最初の仕事の日。
久々に体を動かし、いろんな人と話すことができた。
ただどっと疲れた。
余程休み中に動けていなかったのだろう。
と言うわけで今日は有酸素を省略し背中トレのみとした。
ただし前回の背中トレから取り入れたデッドリフトについては、1段階負荷を上げた。
まだ問題なく10rep 3setをこなせたので、次回はもう1段階負荷を上げてみよう。
そしてこれを書いてて気づいたが、今日懸垂をやるのを忘れてしまった。
明日やらないとなー。
＜今日のトレーニングメニュー＞
・ダンベルベントオーバーロー
13kg×20rep、18kg×15rep、18kg×15rep、18kg×15rep
16kg×10rep、16kg×10rep、16kg×10rep
ではではー。
有酸素の効果
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今日は午前中にAmazonで購入した本が届く予定だった。
そこで受け取り次第読み出す予定だったのだが、起きたら既に11時。
なんと。やっちまった。
ただ、午後から驚異的な追い上げでやりたかったことをこなせたと思う。（あくまで自称だが）
そしてベントオーバーローについては、明日行う予定なのだが、ボリュームを落として今日も実施した。
また夏休み前に立てた目標のうち、有酸素（ジョグ）については5回/9連休中できた。
暑い日が続いている中で半分以上走れたのは誇っていいところだろう。
そしてそのおかげが、今日の体脂肪率は20.6％だった。（一昨日は21.1％、夏休み前は20.4％）
コロナでほとんど出歩けなかったにしては、体脂肪を維持できたのではなかろうか。
なんだかんだ休み中もトレーニング継続できたこと、暴飲暴食がなかったこと、有酸素を取り入れたことが混ざりあっての結果であろう。
いよいよ明日から仕事が始まる。
初日は無理せず体を慣らして、仕事もトレーニングもきっちりやる体制に戻していきたい。
＜今日のトレーニングメニュー＞
・ダンベルベンチプレス
11kg×20rep、22kg×11rep、22kg×10rep、22kg×11rep
・腕立て伏せ
15回、10回、12回
11kg×20rep、22kg×10rep、22kg×10rep、22kg×10rep
・ダンベルベントオーバーロー
13kg×20rep、20kg×10rep、20kg×10rep、20kg×10rep
・ジョグ
4.8km
ではではー。
思いがけない副産物
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今朝ベッドから起き上がろうとした時にハムストリングス（太ももの裏の筋肉）に痛みがあった。
なぜだ、昨日なんか脚トレやったか？
その可能性もあるかも知れないが、おそらくインターバル走の影響だろう。
そういえばこれまでハムストリングスは意識して鍛えられていなかったなと思わせてくれる出来事だった。
せっかく有酸素を行うのであれば、早く走ることができるようなりたい。
そう思い取り入れたインターバル走でまさかの効果を得ることができた！！
今後インターバルを定期的に取り入れよう。
ただ、今日は夜も暑いし筋肉痛だしという言い訳のもと、筋トレのみのトレーニングとした。
明日は夏休み最後の日。
半沢→走り込み→風呂→ベッドでぐっすり寝よう。
なんだかんだ終わってみればあっという間の夏休みだったな。
＜今日のトレーニングメニュー＞
・ショルダープレス
9kg×20rep、22kg×9rep、22kg×9rep、22kg×9rep
・サイドレイズ
7kg限界まで 3set
・リストカール
20kg×25rep、20kg×25rep、20kg×25rep
・アブローラー（膝付き）
10rep、10rep、9rep
ではではー。
今週の中間報告
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
本当は昨日体組成の中間報告をする予定だったのだが、
急遽オンライン飲み会のお誘いを受けたためブログを書けずじまいだった。
昨日は初の試みが2つあった。
コロナの流行前まではジムに行きバーベルで行っていたのだが、ダンベルだと可動域が広がるためイマイチフォームが掴みきれず。
というわけで、とりあえず軽めの重量で実施してみた。
二つ目はベントオーバーローの重量を下げて、やや高repで実施したことだ。
ベントオーバーローの虎の巻で述べた通りのフォームを意識して、効かせることをより意識しようとした結果だ。
そして上げるスピードを少し遅くして、ネチネチ負荷を乗せるイメージでやることにした。
いま家にあるダンベルのMAX重量が22kgのため、しばらくはこれで対応した。
クイックロックダンベルを早く手に入れて、22kg以上のトレーニングをやりたいね。
＜昨日のトレーニングメニュー＞
・ダンベルベントオーバーロー
13kg×20rep、18kg×15rep、18kg×14rep、18kg×15rep
13kg×10rep、13kg×10rep、13kg×10rep
・インターバル走
400m×3本
＜今週のからだ＞
体重：75.4kg（＋1.5kg） 体脂肪率：21.1％（＋0.7％）
ちなみに、先週末から体重体脂肪ともに増加していた。
歩けていないこと、酒を飲んでしまったことが大きい原因だろう。
とりあえず今日明日でトレーニング&有酸素をして、少しでも体脂肪を戻さねば。
というわけで、今週末の目標を20.4％以下（先週末と同じ）、
来週末（≒8月末）に19.9％以下（20％切り）を目標としよう。
ではではー。
総負荷量
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今日はリストカールをもとにトレーニングの総負荷量について残しておこうと思う。
以前にも何度か書いた通り、トレーニングの原則の一つには「漸進性過負荷の原則」と言うものがある。
これは、筋肥大を起こすために徐々に負荷を上げていきましょうと言うものだ。
つまり、同じ負荷量でトレーニングを続けると一定のところで筋肉が肥大しないということだ。
そしてこの負荷量というのは、ダンベルの重さを闇雲にあげればいいわけではない。
例えば①10kgを10回（3set）あげるのと、②20kgを1回（3set）あげるのとでは、前者の方が筋肉に負荷がかかるのは容易に想像がつくだろう。
①では1日の合計で、10kg×10回×3set＝300kgあげたことになる。
②では1日の合計で、20kg×1回×3set＝20kgしかあげていないことになる。
そしてダンベルの重さを筋力以上に上げてしまうと、フォームが崩れ、ケガにつながるリスクが上がってしまう。
そしてリストカールに話を戻すと、私は20kgだと25回、25kgだと15〜16回で握力が限界を迎える。
この時の1setあたりの負荷量は、前者で20×25＝500kg、後者で25×15＝375kgとなる。
ダンベルの重さを上げているにもかかわらず、総負荷量が落ちてしまう。
というわけでしばらくはリストカールに関しては20kg固定で進めようと考えている。
＜今日のトレーニングメニュー＞
【AM】
・きんにくん腹筋
1set
・アブローラー（膝付き）
10rep、9rep
【PM】
・ショルダープレス
13kg×20rep、22kg×10rep、22kg×9rep、22kg×9rep
・リストカール
20kg×25rep、20kg×25rep、20kg×20rep
・サイドレイズ
7kg限界まで 3set
・ジョギング
5.0km
ではではー。
