総負荷量

人知れずマッチョを目指しているたっつーです。

今日はリストカールをもとにトレーニングの総負荷量について残しておこうと思う。

以前にも何度か書いた通り、トレーニングの原則の一つには「漸進性過負荷の原則」と言うものがある。

これは、筋肥大を起こすために徐々に負荷を上げていきましょうと言うものだ。

つまり、同じ負荷量でトレーニングを続けると一定のところで筋肉が肥大しないということだ。

そしてこの負荷量というのは、ダンベルの重さを闇雲にあげればいいわけではない。

例えば①10kgを10回（3set）あげるのと、②20kgを1回（3set）あげるのとでは、前者の方が筋肉に負荷がかかるのは容易に想像がつくだろう。

　①では1日の合計で、10kg×10回×3set＝300kgあげたことになる。

　②では1日の合計で、20kg×1回×3set＝20kgしかあげていないことになる。

そしてダンベルの重さを筋力以上に上げてしまうと、フォームが崩れ、ケガにつながるリスクが上がってしまう。

そしてリストカールに話を戻すと、私は20kgだと25回、25kgだと15〜16回で握力が限界を迎える。

この時の1setあたりの負荷量は、前者で20×25＝500kg、後者で25×15＝375kgとなる。

ダンベルの重さを上げているにもかかわらず、総負荷量が落ちてしまう。

というわけでしばらくはリストカールに関しては20kg固定で進めようと考えている。

＜今日のトレーニングメニュー＞

【AM】

・きんにくん腹筋

     1set

・アブローラー（膝付き）

     10rep、9rep

【PM】

・ショルダープレス

     13kg×20rep、22kg×10rep、22kg×9rep、22kg×9rep

・リストカール

     20kg×25rep、20kg×25rep、20kg×20rep

・サイドレイズ

     7kg限界まで 3set

・ジョギング

     5.0km

ではではー。