ダンベルベンチプレスの虎の巻
人知れずマッチョを目指しているたっつーです。
今日は胸のメイントレーニングにしているダンベルベンチプレスのやり方、重量目安などを残しておこうと思う。
ダンベルベンチプレスで鍛えられるのは、下記で示す大胸筋の中部（※1）である。
そして大胸筋の動作に関わる一つである「肩関節の水平内転（※2）」に負荷をかけている。
＜大胸筋の構造※1＞
＜大胸筋の作用【肩関節の水平内転】※2＞
https://www.byomie.com/gallery/vol11/galleryvol11-02.html
しかし、闇雲に高重量でベンチプレスを行いフォームが崩れると肩を痛めるリスクがある。
肩を痛めず適切に負荷をかけられるフォームのコツを以下に示す。
まずダンベルベンチを始める前に、椅子に座って前へならえの要領で腕を前に出す。
その次にカスカスダンス（※3）の要領で肘関節を90度曲げた状態で肘を引く。
まさにこの腕の動かし方がダンベルベンチプレス時の腕の動かし方である。（肩関節を横に60〜75度くらい開いた状態のはずである）
そして、前へならえから肘を引く際は弧を描くようにすると、上で述べた肩関節の水平内転に対して負荷をかけられるためより効果的なトレーニングができる。
＜カスカスダンス※3＞
https://gifmagazine.net/post_images/77098
腕の動かし方を掴んだ所で、ベンチに寝転がってみよう。
足の位置に関しては、正直な所自分が踏ん張りやすい場所であればどこでも良いと思う。
肘を引いた際に大胸筋が張り、その時に負荷がかかるため、十分に肘を引くことができる重量を選択してあげるのが大事になってくる。
とはいえ、目安として何kgがいいんだ？という疑問はあるかと思うので、以下に私が参考にているサイト（※4）を掲載する。
ただし、このサイトではMAX重量が書かれている。
サポートなしに1回しか扱えない重量を行うのが危険なのは、想像に易い。
そのためRM表という「■kgで○回できた場合に、MAX▲kgできることと同等である」ことを確認する換算表がある。
また、RM表は5kg単位で書かれていることが多いため、私は「俺の筋トレ」という無料アプリを使って、自分の条件にピッタリ合う時のMAX重量を確認している。
このようにして目標となる重量、扱う重量を決めていけば良いと思う。
＜重量の目安※4＞
https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bench-press
BW：体重
Beg.：初心者、1ヶ月程度の経験者
Nov.：初級者、半年程度の経験者
Int.：中級者、2年程度の経験者
Adv.：上級者、5年程度の経験者
Elite：エリート、5年以上orアスリート
これが少しでも参考になればと思う。
＜今日のトレーニングメニュー＞
【AM】
・ダンベルベンチプレス
11kg×20rep、22kg×10rep、22kg×9rep、22kg×10rep
22kg×9rep、22kg×10rep、22kg×9rep
・腕立て伏せ
10回3set
【PM】
・サイドレイズ
4kg出来るだけ×3set
・ダンベルベントオーバーロー
16kg×15rep×3set
・アブローラー（膝付き）
10回、10回、7回
＜参照＞
